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Las propiedades de la vitamina B12

Vitamina B12, ¿qué es? ¿Qué funciones tiene?

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina hidrosoluble que pertenece al “grupo B” de las vitaminas y que es esencial para tu organismo. Sus funciones se relacionan principalmente con tu sistema nervioso y tu correcta formación de los glóbulos rojos, siendo además importante en tu metabolismo de las proteínas.

¿Cuales son los requerimientos de vitamina B12 para tu organismo y tu correcta salud?

Los requerimientos vitamínicos en general varían en función de tu edad, sexo y de tu situación clínica (por ejemplo embarazo o lactancia). Así, respecto a tu dosis de la vitamina B12, la ingesta diaria recomendada según el Institute of Medicine es de 2.4 mcg/día para varones y mujeres adultos, 2.6 mcg/día en embarazadas y 2.8 mcg/día en mujeres durante la lactancia.

¿Cuáles son las fuentes de vitamina B12?

Son los alimentos de origen animal como carnes, pescados, mariscos, huevos y lácteos, donde encuentras la vitamina B12. En la carne de ternera se encuentra la mayor fuente de la B12, ya sea tanto las carnes de animales de granja a los que se les da pienso fortificado con B12, como las de los animales que tienen una alimentación más natural.

Un huevo cocido te aporta 0.6 mcg de la B12, una taza de 200 ml de leche entera aporta otros 0.6 mcg (tanto entera como semi o desnatada). En el pescado, la cantidad de la vitamina B12 varía mucho según el tipo de pescado ya que 100 gr de caballa aportan 10 mcg. La miel, aunque es considerado un alimento de origen animal no contiene la vitamina B12.

Así, como ejemplo, si solo tomases huevos y sin tomar lascarnes ni pescados, ni leche de origen animal, ni marisco, tendrías que tomar por lo menos 4 huevos al día para llegar a la recomendación diaria de esta vitamina.

Hay alimentos de origen vegetal que también te aportan la vitamina B12. Por ejemplo las algas, levadura de cerveza y los alimentos a base de soja fermentada (es decir el tempe o miso). Sin embargo, éstos no la contienen en su forma activa, por lo que no se consideran fuente alimentaria de dicha vitamina.

Existen alimentos fortificados con vitamina B12 activa (cianocobalamina), como por ejemplo los cereales, las bebidas vegetales, o el yogur de soja. Estos productos, además de que tienen una composición nutricional discutible, por sí solos pueden no permiten cubrir los requerimientos diarios de B12.

¿Qué consecuencias tiene el déficit de vitamina B12 para tu salud?

La carencia puede dar lugar a alteraciones hematológicas (como la anemia megaloblástica) o neurológicas (alteraciones en el equilibrio, parestesias en manos o pies, desorientación…) y/o digestivas.

¿Cuándo puede ser necesaria la suplementación con esta para mejorar tu salud?

Los suplementos de vitamina B12 son necesarios en aquellas personas que o bien no tengan un aporte suficiente en la dieta. Esto puede ocurrir en dietas vegetarianas estrictas. Por otra parte puede existir una baja absorción intestinal, o malabsorción en el tubo digestivo, como puede ocurrir tras la resección de estómago o en la enfermedad de Crohn.

Cuando se necesita suplementación, la forma habitual de realizarlo es en forma de cianocobalamina. Se puede suplementar vía oral (suplementos diarios o semanales) o incluso intramuscular (habitualmente mensual).

También hay suplementación con metilcobalamina, otra “forma” de vitamina B12. Aunque la absorción de la metilcobalamaina es muy buena, se aconseja tomar la de cianocobalamina por sus múltiples beneficios, y puesto que es la forma más empleada, la que más estudios tiene y la forma más segura como suplemento natural a largo plazo.

Se recomienda que, en caso de tomar suplementos vegetales como los de espirulina o levadura de cerveza, que no sea ésta la fuente de suplementación principal de la vitamina B12.

Esto se deba a que puede interfirir en tu absorción intestinal de la B12 activa. Incluso puede falsear los análisis de sangre haciéndo que no se detecte su déficit. Si quieres tomar suplementos vegetales, lo mejor es realizarlo separadamente de la toma de suplementos de B12 de cianocobalamina (en horas separadas o en días separados).

¿Qué factores influyen en la absorción de la vitamina B12 en mi organismo?

La absorción de la vitamina B12 de los alimentos por tu organismo es compleja e intervienen muchos factores. Esta empieza en tu estómago, donde por un lado, el ácido y las enzimas separan la B12 de las proteinas. Luego, en tu duodeno, las enzimas pancreáticas permiten que la B12 se libere y se una a otra proteína (es decir el factor intrínseco). Dicho complejo (es decir de vitamina B12 unida al factor intrínseco) se absorberá al final de tu intestino delgado. Esto ocurre en una zona que llamamos íleon terminal.

Cuando tomas suplementos con la B12 en dosis elevadas, ésta se absorbe directamente a través de tu intestino. En este caso sin necesidad de pasar por todo este proceso.

La absorción puede verse comprometida en dietas con mucha fibra, como pasa en dietas vegetarianas. También pasa con el consumo excesivo de alcohol, café y té, y con determinadas medicaciones que reduzcan la formación de ácido en el estómago.

Hay algunos suplementos como los de espirulina o levadura de cerveza que pueden entorpecer tu absorción de la vitamina B12 activa, por lo que, en caso de tomarlos aconsejamos que sea separadamente de los suplementos de cianocobalamina.

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