Las propiedades de la vitamina B12

El herbolario www.herbolarioUROS.es desea dar información completa sobre la alimentación saludable y sus beneficios y hoy hablaremos de la Vitamina B12.

Vitamina B12, ¿qué es? ¿Qué funciones tiene?

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina hidrosoluble que pertenece al “grupo B” de las vitaminas y que es esencial en nuestro organismo. Sus funciones se relacionan principalmente con el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos, siendo además importante en el metabolismo de las proteínas.

¿Cuales son los requerimientos de vitamina B12?

Los requerimientos vitamínicos en general varían en función de la edad, sexo del individuo y situación clínica (embarazo o lactancia). Así, respecto a la vitamina B12, la ingesta diaria recomendada según el Institute of Medicine es de 2.4 mcg/día para varones y mujeres adultos, 2.6 mcg/día en embarazadas y 2.8 mcg/día en mujeres durante la lactancia.

¿Cuáles son las fuentes de vitamina B12?

Son los alimentos de origen animal como carnes, pescados, mariscos, huevos y lácteos, donde encontramos la vitamina B12. En la carne de ternera se encuentra la mayor fuente de B12, ya sea tanto las carnes de animales de granja a los que se les da pienso fortificado con B12, como las de los animales que tienen una alimentación más natural.

Un huevo cocido aporta 0.6 mcg de vitamina B12, una taza de 200 ml de leche entera aporta otros 0.6 mcg (tanto entera como semi o desnatada). En el pescado, la cantidad de B12 varía mucho según el tipo de pescado ya que 100 gr de caballa aportan 10 mcg. La miel, aunque es considerado un alimento de origen animal no contiene vitamina B12.

Así, como ejemplo, si solo tomásemos huevo y si no tomásemos carnes, ni pescados, ni leche de origen animal, ni marisco, tendríamos que tomar por lo menos 4 huevos al día para llegar a la recomendación diaria.

Hay alimentos de origen vegetal que contienen vitamina B12 como por ejemplo las algas, levadura de cerveza y los alimentos a base de soja fermentada (tempe o miso). Sin embargo, éstos no la contienen en su forma activa, por lo que no se consideran fuente alimentaria de dicha vitamina.

Existen alimentos fortificados con vitamina B12 activa (cianocobalamina), como por ejemplo los cereales, las bebidas vegetales, o el yogur de soja. Estos productos, además de que tienen una composición nutricional discutible, por sí solos pueden no permiten cubrir los requerimientos diarios de B12.

¿Qué consecuencias tiene el déficit de vitamina B12?

La carencia puede dar lugar a alteraciones hematológicas (como la anemia megaloblástica) o neurológicas (alteraciones en el equilibrio, parestesias en manos o pies, desorientación…) y/o digestivas.

¿Cuándo puede ser necesaria la suplementación con vitamina B12?

Los suplementos de vitamina B12 son necesarios en aquellas personas que o bien no tengan un aporte suficiente en la dieta (como ocurre en dietas vegetarianas) o bien exista una baja absorción intestinal, o malabsorción en el tubo digestivo, como puede ocurrir tras la resección de estómago o en la enfermedad de Crohn.

Cuando se necesita suplementación, la forma habitual de realizarlo es en forma de cianocobalamina. Se puede suplementar vía oral (suplementos diarios o semanales) o intramuscular (habitualmente mensual).

También hay suplementación con metilcobalamina, otra “forma” de vitamina B12. Aunque la absorción de la metilcobalamaina es muy buena, se aconseja tomar la de cianocobalamina por sus múltiples beneficios, y puesto que es la forma más empleada, la que más estudios tiene y la forma más segura como suplemento a largo plazo.

Se recomienda que, en caso de tomar suplementos vegetales como los de espirulina o levadura de cerveza, que no sea ésta la fuente de suplementación principal de B12, ya que puede interfirir en la absorción intestinal de la vitamina B12 activa e incluso falsear los análisis de sangre haciéndo que no se detecte el déficit. Si se quiere tomar suplementos vegetales, lo mejor es realizarlo separadamente de la toma de suplementos de B12 de cianocobalamina (en horas separadas o en días separados).

¿Qué factores influyen en la absorción de la vitamina B12?

La absorción de la vitamina B12 de los alimentos es compleja e intervienen muchos factores. Esta empieza en el estómago, donde por un lado, lel ácido y las enzimas separan la vitamina B12 de la proteína de la dieta y provoca que se una a otra proteína. Luego, en el duodeno, las enzimas pancreáticas permiten que la vitamina B12 se libere y se una a otra proteína (factor intrínseco). Dicho complejo (de vitamina B12 unida al factor intrínseco) se absorberá al final del intestino delgado, en una zona que llamamos íleon terminal.

Cuando suplementamos la vitamina B12 a dosis elevadas, ésta se absorbe directamente a través del intestino sin necesidad de pasar por todo este proceso.

La absorción puede verse comprometida en dietas con mucha fibra, como pasa en dietas vegetarianas, con el consumo excesivo de alcohol, café y té, y con determinadas medicaciones que reduzcan la formación de ácido en el estómago.

Como hemos dicho antes, hay algunos suplementos como los de espirulina o levadura de cerveza que pueden entorpecer la absorción de la vitamina B12 activa, por lo que, en caso de tomarlos aconsejamos que sea separadamente de los suplementos de cianocobalamina.

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