Tus ritmos circadianos y su regulación natural y el sueño – descubre como te afectan
Ritmos circadianos y sueño – dormir bien no depende solo de las horas que pasas en la cama. Tu sueño de calidad está muy ligado a los (tus) ritmos circadianos, también conocidos como el reloj biológico. Estos ritmos regulan cuándo tienes sueño / cansancio o cuándo estás más activo.
Los ritmos circadianos son oscilaciones biológicas que ocurren en ciclos de aproximadamente 24 horas. Es la manera de regular varios procesos fisiológicos y homeostáticos, como tu ciclo de sueño-vigilia, la liberación de tus hormonas, tu función metabólica, tu sistema inmune y también tu temperatura corporal. Este término proviene del latín circa, que significa “alrededor de”, y dies, que significa “día”.
Este reloj biológico está sobre todo conectado con el hipotálamo y este a su vez con la luz ambiental. A su vez, tu glándula pineal, regula la producción de melatonina que es necesaria para tu buen descanso nocturno.
Además de este reloj central biológico, existen relojes periféricos en órganos como tu hígado, tu páncreas y tu corazón. Estos órganos también siguen ritmos circadianos y contribuyen a tu regulación de funciones como el metabolismo de la glucosa, la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
Una desregulación de tus ritmos circadianos puede ocasionarte trastornos del sueño (o de sueño de calidad, de buen descanso), obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos afectivos como la depresión y el trastorno afectivo estacional, y hasta ciertos tipos de cáncer.
¿Qué son los ritmos circadianos?
Según dicho, los ritmos circadianos son ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas. Estos regulan múltiples procesos de tu organismo. El más importante para que rindas bien es el proceso / ciclo de sueño y vigilia. No menos importantes son los ciclos de tu temperatura corporal, la liberación de hormonas y el de tu metabolismo.
Este reloj interno está controlado principalmente por una zona del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, que reacciona sobre todo a la luz natural. Por eso, la exposición a la luz y la oscuridad es fundamental para que mantengas estos ciclos – los ritmos circadianos – bien sincronizados.
Descubre la relación entre tus ritmos circadianos y sueño
Cuando tu reloj biológico funciona correctamente, tu cuerpo sabe perfectamente cuándo es el momento de dormir y cuándo de despertar. Además por la noche tu organismo libera melatonina, también llamada la hormona del sueño, lo que favorece tu relajación y tu descanso profundo. Durante el día, la luz solar inhibe esta hormona y activa otras que promueven tu atención y energía. Si este equilibrio se rompe, aparecen problemas para conciliar o mantener el sueño de calidad. No solo es importante dormir, sino un descanso de calidad.
¿Cómo te afecta la luz solar en tu descanso nocturno?
Tu exposición a la luz es el principal regulador de tu reloj biológico – de tu ritmo circadiano. Sobre todo exponerse por la mañana te ayuda a ajustar tus ritmos circadianos y a mejorar tu descanso nocturno.
En cambio, el uso excesivo de pantallas por la noche (móvil, televisión u ordenador) que emite luz azul, engaña al cerebro y reduce la producción de melatonina. Esto retrasa tu sueño y empeora la calidad de tu sueño, provocando así insomnio o despertares nocturnos.
¿Qué ocurre cuando tus ritmos circadianos se alteran?
Cuando tus ritmos circadianos se desajustan, la calidad de tu sueño, de tu descanso se ve directamente afectado. Esto puede ocurrir por tus horarios irregulares, trabajo nocturno, viajes con cambio horario o hábitos poco saludables.
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Dificultad para dormir
- Sensación de cansancio al despertar
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Somnolencia durante el día
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Falta de concentración
A largo plazo, un reloj biológico alterado puede influir negativamente también en tu estado de ánimo, tu sistema inmunitario y tu salud metabólica.
Tus ritmos circadianos – cronotipo y horas de sueño
No todas las personas tienen el mismo ritmo interno. Aunque el entorno, los horarios y la luz solar influyen, el cronotipo define si estás es más activo por la mañana o por la noche. Existen personas matutinas, vespertinas y tipos intermedios.
Respetar tu propio cronotipo te ayuda a dormir mejor y rendir más. Forzar horarios que no te encajan con tu reloj biológico suele provocar falta de sueño y menor descanso reparador.
¿Cómo regular los ritmos circadianos de forma natural?
Ajustar tu reloj biológico es posible con hábitos sencillos y constantes. Algunas recomendaciones clave son estas:
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Mantén tus horarios regulares para dormirte y para despertarte
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Exponte a la luz solar por las mañanas
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Evita luces intensas por la noche
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Cena ligero y temprano
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Limitar cafeína y alcohol (o, al menos, en las últimas horas antes de acostarte).
Estas acciones te ayudan a sincronizar los ritmos circadianos y favorecen tu sueño más profundo y continuo. Ten presente también los estimulantes. Es decir, todo lo que puede estimular tu sistema nervioso conviene que lo limites o elimines (o al menos por la tarde). Estos estimulantes pueden ser varios:
- té verde / té negro
- café y refrescos energizantes
- Carbohidratos y azúcares (sobre todo comer a horas irregulares o muy tarde puede alterar tu sueño, ya que tu cuerpo sigue activo cuando debería descansar)
- entrenamientos intensos por la tarde
- ya mencionado tabaco y alcohol
- también chocolate, cacao o intensa actividad mental
Tus ritmos circadianos alineados
Cuando tus ritmos circadianos y sueño están alineados tienes muchos beneficios directos para tu salud:
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Sueño más reparador – es decir tu mejor descanso
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Más energía durante el día
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Mejor concentración y mejor memoria
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Tu estado de ánimo será más estable
En definitiva un impacto general positivo en tu calidad de vida. Y no menos importantes, todos los sistemas de tu organismo te lo van a agradecer – tu metabolismo, tu sistema nervioso y tu sistema inmune.
Suplementos naturales que te pueden ayudar en tus ritmos circadianos
Ritmos circadianos y sueño y los mejores complementos naturales
- Fepa-Melatheanin – para dormir bien – 60 cápsulas – suplemento natural completo para mejorar la calidad de tu sueño y conciliarlo de forma natural. Te aporta la combinación de melatonina con la L-teanina, amapola de California y vitaminas del grupo B para favorecer tu descanso profundo y ayudar a regular el ciclo sueño-vigilia.
- Fepa-Relaxdor – tranquilidad y sueño natural – tu suplemento natural con valeriana, vitamina B6, glicina y melatonina, útil para relajarte antes de dormir y reducir tu nerviosismo, lo que facilita conciliar el sueño.
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- Fepa Taurimag – para tu energía y nervios equilibrados – tu ayuda para tener energía y mejorar tu rendimiento, una mejor regulación energética puede repercutir en la capacidad de relajarse al final del día,
Ritmos circadianos y sueño
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