Insomnio – ¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño que padece mucha gente. Puede deberse a muchas causas y diferenciarse en grado o en la manera de manifestarse. Lo más común es hablar de insomnio nocturno, pero debido a los cambios de ritmos (de trabajo, ocio o viajes) puede tratarse también de cambio de horarios para dormir. Algunas de las causas son fácilmente identificables, otras son más difícles de descubrir. Aquí te damos información completa para ayudarte.

Remedio natural para insomnio

Todos podemos tener problemas para dormir en alguna ocasión por alguna causa. Pero si esto sucede a menudo, la falta de sueño pronogada puede afectar a tu salud. Estos consejos pueden ayudarte a lograr el descanso que necesitas:

  • es aconsejable, en la medida de lo posible, acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Irse a dormir a la misma hora todos los días entrena a tu cuerpo y cerebro para relajarse y prepararse para el sueño. Ver también higiene de sueño – para organizarte mejor y estar más descansado
  • si no puedes dormir puede convenir levantarse y ponerse de pie y cambiar por un momento el ambiente. Al volver a la cama puede ser más fácil dormirse y envitar la asociación de la cama con el estrés e insomnio
  • si haces una actividad relajante, como leer un libro puede ayudarte a evadirte y así, al quedarse somnoliente regresar a la cama y dormirse
  • la calidad del sitio donde duermes – todo puede influir un poco, un colchón cómodo, sábanas limpias y de algodón 100 % y también la orientación de la cama que tengas puede influir también en la calidad de sueño que puedas conseguir
  • cuando te duermes tu temperatura corporal desciende levemente, es más fácil dormirse (y dormir) en un entorno fresco y con la temperatura adecuada
  • si el sitio donde duermes está oscuro o con una luz tenúe esto te va a ayudar con el insomnio. También puedes probar con cortinas, persianas o un antifaz, sin ser soluciones definitivas pueden ayudarte para aumentar tu calidad de descanso
  • los estímulos fuertes, tanto visuales como auditivos no nos ayudan a relajarse, así que en cuanto al silencio conviene que haya menos ruidos posibles o bien solamente una música suave o también lo que se denomina ‘ruido blanco‘ – como el sonido de las olas de mar o la lluvia suave – puede ser una ayuda para un descanso de calidad
  • lo primero que se hace por las mañanas es mirar el reloj y por la noche, al despertarse o estar ya desvelado es mirar la hora que es – puede ser estresante estar pendiente de manera continua del tiempo. Una de las cosas que se puede hacer es girar o quitar de la vista los relojes y así conseguir una relajación mayor.
  • aún más se aplica esto a todos dispositivos electrónicos (móviles, ordenadores ect.) – son estímulos potentes que deben ser evitados para poder relajarse y tener un buen descanso nocturno
  • los cambios en el estilo de vida, incluidos los buenos hábitos para dormir, a menudo ayudan a aliviar el insomnio agudo (a corto plazo). Estos cambios pueden hacer que le sea más fácil conciliar el sueño y mantenerse dormido
  • Si tu insomnio es un síntoma o efecto secundario de otro problema, es importante tratarlo para poder mejor tu calidad de sueño y descanso

Para dormir bien también puedes:

  • beber algo tibio y sin cafeína como leche tibia (o leche con un poco de agua o también bebidas vegetales) o un poco de té de hierbas (de plantas relajantes como por ejemplo Valeriana o Pasiflora). También una elevada cantidad de azúcar en vez de ayudar a dormirte te puede activar
  • tomar una ducha o un baño caliente – para que sea relajante conviene que no sea muy caliente ni muy fría para que el cuerpo se vaya relajando
  • relajar los músculos corporales – existen técnicas específicas para tensar y relajar repeditamente los músculos con el fin de obtener una buena relajación corporal y con ella también mayor relax emocional
  • fijarse en la respiración – o mejor aún respiracón abdominal – estas técnicas son muy conocidas y el moviemento ritmico y constante ayuda a que nos tranquilicemos

Buen descanso nocturno:

  • en la medida de lo posbile programar las actividades y trabajos de día, así a la hora de dormir será más fácil conciliar el sueño
  • ejercicio físico te puede ayudar también. Conviene hacer el ejercicio moderado y no justamente antes de acostarse (para no estar con el corazón acelerado y con la tensión alta debido a una intensa actividad física). Es decir que no se recomienda en las 3-4 horas previas a la hora de acostarse, pues el sistema nervioso se activaría y la sensación de somnolencia se perdería. Por otra parte el ejercicio regular por las tardes puede hacer que el sueño sea más profundo.
  • siesta… La siesta es normalmente es un descanso y un sueño muy reparador y viene muy bien. Ahora bien, no es un problema de insomnio sino de horas cambiadas de vigila-sueño, es decir se está durmiendo en otras horas simplemente. Si lo que necesitas dormir bien por la noche la siesta no es lo más aconsejable
  • cafeína y todos los estimulantes no ayudan nada a buen descanso nocturno. Té negro, té verde, café, refrescos, bebidas energéticas, azúcar, dulces, chocolate, alcohol, tabaco… Son todo sustancias que en mayor o menor medida estimulan el sistema nervioso y no relajan para nada.
    • La cafeína es un estimulante del sistema nervioso y se debe interrumpir su consumo unas 6 horas antes de acostarse (dentro de ese lapso sigue habiendo, en la sangre, trazas de esta sustancia que, al menos en algunas personas aparentemente más susceptibles, siguen provocando insomnio, ansiedad, intranquilidad y nerviosismo). En dosis estándar, como 100 mg por día, el equivalente a una taza de café, produce dependencia física y psicológica.
    • La nicotina también es un estimulante del sistema nervioso (a pesar de la ocasional creencia de que sea un tranquilizante). Conviene que se evite cerca de la hora de acostarse y en los despertares nocturnos. Además, provoca adicción (dependencia física y psicológica).
    • El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien el alcohol puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche. Además, causa adicción (dependencia física), por lo que debe evitarse.
  • Una comida ligera puede inducir al sueño, pero una comida copiosa en un momento demasiado cercano al acostarse puede hacer que éste sea menos profundo, si bien es cierto que tampoco es recomendable irse con hambre a la cama. El sistema digestivo se activa después de comer  (y todos los órganos internos) y es mejor que estén lo más relajados posible.

¿Cuáles son los síntomas del insomnio?

Los síntomas del insomnio incluyen:

  • Permanecer despierto por un largo tiempo antes de dormirse
  • Dormir solo por períodos cortos
  • Estar despierto durante gran parte de la noche
  • Sentirse como si no hubiera dormido nada
  • Despertarse demasiado temprano

¿Cuáles son los tipos de insomnio?

El insomnio puede ser agudo (es decir de corta duración) o crónico (de larga duración).

  • El insomnio agudo es más común. Las causas más frecuentes incluyen estrés en el trabajo, presiones familiares o un evento traumático. Por lo general, dura días o semanas.
  • El insomnio crónico dura un mes o varios meses y en ocasiones se prolonga con más o menos intensidad más tiempo aún. La mayoría de los casos de insomnio crónico son secundarios. Esto significa que son el síntoma o el efecto secundario de algún otro problema, como ciertos problemas médicos, medicamentos y otros trastornos del sueño. Las sustancias como la cafeína, el tabaco y el alcohol también pueden ser una causa.

¿Quién tiene insomnio?

El insomnio afecta con mayor frecuencia a las mujeres que a los hombres. Puedes tenerlo a cualquier edad, pero es más común en adultos mayores. También tiene un mayor riesgo de insomnio si:

  • Tienes mucho estrés
  • Estás deprimido u otras dificultades emocionales
  • Problemas económicos
  • Trabajas de noche o tienes turnos rotativos
  • Viajas mucho epecialmente si hay cambios de husos horarios con problemas de Jet-Lag
  • Tienes un estilo de vida sedentario

¿Qué otros problemas puede causar el insomnio?

El insomnio puede causar somnolencia diurna y falta de energía. También puede hacerle sentir ansioso, deprimido o irritable. Puede tener problemas para concentrarse en tareas, prestar atención, aprender y recordar. El insomnio también puede causar otros problemas graves. Por ejemplo, puede hacer que sienta sueño mientras conduces.

¿Cómo se diagnostica el insomnio?

Para diagnosticar insomnio tu medico examinará tu historial médico, te hará un examen físico, hacer un estudio de sueño y ver las costumbres que tiene. También mirará la medicación, nutrición, actividad física, viajes y todo lo que puede influir en la buena calidad de sueño.

¿Cuáles son los tratamientos para el insomnio?

El insomnio es una enfermedad que se define como dificultad para iniciar o mantener el sueño y puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño (insomnio inicial), despertarse frecuentemente durante la noche o despertarse muy temprano por la mañana, antes de lo planeado (insomnio terminal). Según la duración del problema también puede dividirse en insomnio agudo si dura menos de 4 semanas, subagudo cuando tiene una duración de entre 4 semanas y 6 meses, o crónico si dura más de 6 meses. La queja más frecuente asociada al insomnio es la somnolencia diurna, baja concentración e incapacidad para sentirse activo durante el día. El insomnio puede deberse a muchas causas, entre ellas insomnio primario, estrés, trastornos psiquiátricos como la ansiedad o la depresión, insomnio relacionado con alteraciones del ritmo circadiano ciertos Anticonceptivos. En la actualidad, es frecuente la prescripción de fármacos para el tratamiento a corto plazo del insomnio, sin embargo el tratamiento farmacológico debe evitarse durante periodos de tiempo prolongados, y es conveniente en ciertos casos de insomnio crónico el uso de otras técnicas, como la terapia conductual, cognitivo-conductual. Es importante el uso de medidas generales o higiene del sueño, entre ellas seguir un horario lo más regular posible.

Causas del insomnio

El insomnio puede tener varios orígenes:

  • Situaciones generadoras de estrés temporal o crónico, debido a problemas o preocupaciones laborales, familiares, sexuales, económicas, etc.
  • Las condiciones físicas del espacio en el que se descansa;
  • Hábitos irregulares del sueño, así como cambios frecuentes de horarios a la hora de irse a dormir o de levantarse;
  • Malos hábitos alimenticios (cenas copiosas, irse a la cama con hambre)
  • Consumo de sustancias excitantes del sistema nervioso (té, café, alcohol, bebidas con cola, tabaco y/o drogas)
  • Tras intervenciones quirúrgicas (las patologías orgánicas que vienen acompañadas de dolor suelen ser causantes de dificultades para dormir)
  • Abstinencia del alcohol o de otras sustancias depresoras del sistema nervioso
  • Efectos secundarios de los medicamentos
  • Trastorno de estrés post-traumático: después de algún accidente, de un golpe, de un traumatismo o de alguna otra situación estresante (generalmente intensa y repentina) es posible que el individuo tenga dificultades leves o graves para descansar
  • Estados de ansiedad excesiva (véase crisis de ansiedad y ataque de ansiedad)

Tipos de insomnio

Existen diversas clasificaciones del insomnio, según la duración del trastorno, según la gravedad con la que se presente y según el horario en el que se presente. Hay dos tipos principales de insomnio.

  • Insomnio primario: cuando la causa que lo provoca no se identifica fácilmente o no está asociado a ninguna otra enfermedad (al menos conocida).
  • Insomnio secundario: aparece como consecuencia de diferentes causas, tales como una enfermedad, un trastorno mental, el consumo de ciertas sustancias o medicamentos o la existencia de problemas ambientales (ruido, temperatura) o sociales (problemas familiares y laborales, cambios de horario por trabajo o viajes)
  • Según su duración, se puede distinguir entre:
    • el insomnio transitorio o agudo (dura menos de 4 semanas)
    • el insomnio a corto plazo o subagudo (más de 4 semanas, pero menos de 3-6 meses)
    • el insomnio a largo plazo o crónico (más de 3-6 meses)
  • En función de su severidad, se distingue entre el insomnio leve o ligero, con el que existe un mínimo deterioro de la calidad de vida; el moderado, que se da cada noche y en el que empiezan a surgir ciertos signos del deterioro de la calidad de vida con síntomas como irritabilidad, ansiedad, fatiga, y el severo o grave, en el que los síntomas se sufren con mayor intensidad y por tanto la calidad de vida se ve algo más afectada
  • Por los horarios, se hace distinción entre
    • el insomnio inicial o de conciliación (dificultades leves o graves para conciliar el sueño al acostarse)
    • el intermedio o de mantenimiento del sueño (en vez de dormir toda la noche de continuo, la persona se despierta varias veces durante la noche)
    • el terminal o de final de sueño o de despertar precoz, conocido por los expertos como insomnio matinal (la persona despierta poco o mucho antes de la hora que tenía planeada hacerlo).

Consecuencias

El descanso es fundamental para el organismo, con una finalidad restauradora: es esencial descansar bien para la conservación de la energía y la termorregulación, y en general para que podamos ser capaces de tener un grado satisfactorio de vigilancia y atención durante el día. De este modo, la falta o una calidad pobre del mismo puede traer consecuencias tales como:

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